Продукты, повышающие тестостерон

Для поддержания мужской силы организму необходимы половые гормоны, которые продуцирует эндокринная система. Однако, без нужного количества витаминов, минералов и питательных веществ она не сможет вырабатывать андрогены в нужном количестве. Регулярно присутствующие в рационе мужчин продукты, повышающие тестостерон – самый простой и доступный способ сохранить потенцию.

Значение тестостерона в организме

В коре надпочечников и яичках производится основной мужской половой гормон – тестостерон. Есть он и в женском организме, но в гораздо меньших количествах. Выработку тестостерона организм эмбриона запускает на девятой неделе внутриутробного развития, и она уже не прекращается в течение всей жизни. Однако уровень андрогена колеблется в зависимости от возраста мужчины.

Тестостероновый пик приходится на период с 14 до 23 лет, именно в это время мальчик становится мужчиной: у него мутирует (грубеет) голос, активно растут волосы на теле, развивается присущий сильному полу силуэт- «треугольник» с широкими плечами и узкими бедрами. В этом возрасте, благодаря высокому уровню половых гормонов, у парней секс стоит на первых позициях в системе приоритетов, они готовы всегда и ко всему.

После 30 лет уровень тестостерона плавно снижается с каждым годом, но все так же производится эндокринной системой в количестве необходимом для мужского организма. Если же показатели гормона падают ниже критической отметки, начинаются перебои с потенцией, пропадает либидо, активно выпадают волосы, исчезает мышечная масса, сменяясь жиром на животе, груди, бедрах, фигура приобретает женственность.

Основные правила для повышения тестостерона

Уровень тестостерона заложен генетически, у одних он изначально высок и не нуждается в дополнительной стимуляции, у других – ниже среднего. Но, как и любой природный дар, показатели андрогена можно сберечь на долгие годы или же растерять до сорока лет и испытывать сложности с потенцией. Положительно влияет на его продуцирование:

1. Качественный сон не менее 7 часов без перерыва. Существует прямая связь: бессонница нарушает выработку тестостерона, а его недостаток приводит к ухудшению сна. Вырваться из такого замкнутого круга, на прибегая к снотворному, сложно. У мужчин, которые ложатся спать до 23.00 и отдыхают в темной комнате без посторонних звуков больше шансов никогда не испытать недостаток андрогена. Это время считается наиболее продуктивным для отдыха, мозг и все системы организма восстанавливаются за ночь, а темнота запускает сложные гормональные процессы, которые отвечают за качество сна.
2. Физические нагрузки. Любая активность приносит пользу организму, но если речь идет о повышении тестостерона, то бег проиграет боксу и тяжелой атлетике. Дело в том, что при силовых нагрузках, когда они выполняются на пределе возможностей, мышечные волокна получают микроскопические разрывы, которые тело мужчин хочет поскорее «починить». А для этого ему тоже необходимо достаточное количество тестостерона. Кровь с низким уровнем гормона достигает мозга и он, получив сигнал о дефиците андрогена, отдает приказ усиленную выработку тестостерона. Главное давать телу восстановиться между тренировками.
3. Питательные вещества. Для нормальной работы организм мужчин должен получать разнообразные витамины, микроэлементы, белки, правильные жиры и углеводы. Вегетарианство, которое стало модным в последнее время, может пагубно сказаться на мужской потенции и фертильности, так как половозрелому организму необходимо присутствие в рационе мяса, рыбы, кисломолочных продуктов, которые являются источниками протеина. Так же в меню обязательны овощи, фрукты, мед, орехи и семена растений – все они содержат наборы ценных питательных веществ.
4. Количество витаминов и минералов. Невозможно только натуральным питанием поддерживать в организме их необходимый уровень. Современные продукты из супермаркета не так полезны, как их «деревенские» аналоги, но самых лучших яблок не получится съесть столько, чтобы покрылся суточный дефицит железа. А ведь кроме него еще нужны и другие витамины, и микроэлементы. Поэтому необходимо один-два раза в год пропить месячный курс качественного препарата, который насытит организм дефицитными нутриентами и не даст упасть тестостерону.

Несколько основных правил здорового питания

Решив поднять уровень тестостерона при помощи питания, нужно обратить внимание не только на то, что нужно есть, но и как. Желательно узнать, какое количество калорий необходимо потреблять в день, это можно сделать при помощи специальных калькуляторов или программ для смартфона. Многие из них еще и разбивают суточную норму на белки, углеводы и жиры, что вдвойне упрощает задачу. Остается только вводить количество и название съеденного и следить за показателями. Если же этот вариант не возможен, придется лично контролировать питательность рациона.

Всю пищу, что предназначена на день, необходимо разбить на 4-6 порций и принимать через равные промежутки времени. Такой режим позволит не голодать весь день и не переедать вечером. За полчаса до завтрака полезно выпить стакан воды, чистой или с добавлением ложечки меда. Для того чтобы пищеварение не страдало, жидкость всегда употребляют не ранее 30-60 минут до и 60-90 минут после еды. Ужинать следует белковыми продуктами за 3-4 часа до похода в кровать.

Кофе, соки, чай, молоко, напитки, бульон – это еда. Организму необходимо 1-2 литра чистой воды без газа в сутки. Нельзя постоянно пить минеральную воду, это может спровоцировать отложение солей, образование песка и камней в почках. Соки в пакетах, магазинные йогурты, все лимонады содержат огромное количество сахара, желательно убрать их из употребления. Так же под запретом фаст фуд, кондитерские изделия, алкоголь, полуфабрикаты.

Овощи, семечки, ягоды и фрукты предпочтительны в сыром виде, мясо и рыба – отварные, на пару, запеченные в фольге или на гриле. Жареные, копченые, вяленые эти продукты не несут пользы организму и не поднимут выработку тестостерона. Постепенно можно уменьшать количество соли, а вместо нее использовать пряные травы и коренья, зелень.

Основные группы продуктов, повышающих тестостерон

Придерживаясь принципов правильного питания можно не только повысить уровень тестостерона, но и расстаться с лишними килограммами, почувствовать себя бодрее, активнее и избавиться от отеков, отдышки, проблем с сосудами и сердцем. Рассмотрим, какие группы продуктов должны присутствовать на мужском столе и в чем заключается их польза.

Продукты животного происхождения

Не зря мясо всегда считалось мужской едой. Из него в организм поступают белки, углеводы, аминокислоты и жир, а также «правильный» холестерин, без которого выработку тестостерона и прочих стероидных гормонов не осуществить. Красное мясо (свинина, баранина, телятина, говядина) можно кушать 2-3 раза в неделю, а размер порции должен напоминать брусок мыла. Птица допустима ежедневно.

Белки морской и речной рыбы легче усваиваются организмом, но не уступают по ценности мясным. Кроме того, она богата жирными кислотами, которые необходимы эндокринной системе, мозгу, сосудам, мышцам в том числе и сердечной, снижает в крови глобулин. Рекомендованная доза – 300 гр. в неделю. Консервы имеют мало общего с полезным продуктом: в них слишком много специй, жира, соли, а под воздействием долгой термической обработки исчезает львиная доля витаминов.

В сельди, хамсе, камбале, скумбрии, треске и других видах морских рыб содержится много йода, фосфора, витаминов группы В, фтора. Богаты этими элементами и другие дары морей: креветки, мидии, рапаны, осьминоги, кальмары, устрицы. Но покупать их желательно охлажденными, при заморозке теряется до 30% полезного состава, а повторное погружение в морозильную камеру даст бесполезный продукт со вкусом морепродуктов.

Кисломолочные продукты насыщают организм кальцием, белками, витаминами Е, С, А, D, F, магнием, фтором, полезными бактериями, стакан кефира или 200 гр. творога отлично подойдут в качестве перекуса 3-4 раза в неделю, питательного и вкусного. Куриные яйца почти целиком усваиваются в человеческом организме, давая ему аминокислоты, молибден, йод, марганец, лецитин и комплекс витаминов. Эти продукты полезны для кроветворения, пищеварения, высокого иммунитета, способны повышать уровень тестостерона и качество спермы.

На долю белковой пищи должно приходиться 20-30% рациона.

Клетчатка и зерновые

Каши и хлебобулочные изделия стоят у основания пищевой пирамиды человека, это значит, что их необходимо употреблять ежедневно. Каши из манной, пшенной, пшеничной, рисовой, перловой, гречневой, овсяной круп являются сытным блюдом, которые рекомендуется есть на обед или завтрак из-за высокого уровня углеводов. Каждая из этих круп имеет свой состав, но полезны все в равной мере. Особенно богаты зерна витаминами В, железом, фолиевой кислотой.

Большинство мужчин не представляют себе полноценного приема пищи без хлеба. Белые сорта считаются менее полезными. Обработка зерен, идущих на его выпечку, провоцирует потерю большинства полезных компонентов, в результате получается вкусный продукт-пустышка. Мука темных сортов содержит в себе измельченные оболочки и зародыши зерен. Именно эти части самые питательные и богатые витаминами.

Клетчатка содержится не только в вышеперечисленных продуктах, ее много в бобовых, моркови, огурцах, помидорах, капусте, кабачках и всех зеленых овощах, семенах льна, фруктовой мякоти. Растворимые волокна чистят плохой холестерин в крови, регулируют баланс сахара. Нерастворимая клетчатка из отрубей, орехов, съедобной кожуры фруктов и овощей предупреждает болезни сердца, эндокринные патологии, онкологию, улучшают работу пищеварительного тракта.

Углеводы (клетчатка в их числе) претендуют на 30-40% питательных веществ в меню мужчин, стремящихся сохранить нормальный уровень тестостерона.

Продукты с повышенным содержанием цинка

Цинк занимает особенное место в организме мужчин, так как напрямую влияет на количество тестостерона. Достаточное количество этого элемента способно естественным путем поднять уровень андрогена без риска превысить верхнюю планку его нормы. Без цинка витамин Е не может полноценно усваиваться, что приводит к стерильности спермы или плохой подвижности сперматозоидов и проблемам с эрекцией. Мужчины, которые боятся облысеть должны потреблять продукты, которые повышают тестостерон, с высоким содержанием цинка:

• говяжью и телячью печень;
• отруби;
• говядину;
• анчоусы;
• твердые сорта сыра;
• бараньи почки;
• грудку птицы;
• мидии, устрицы;
• кедровые орешки;
• яйца;
• дрожжи (в составе кваса, выпечки).

Для того чтобы организм по максимуму забрал это полезный элемент из продуктов, не стоит их сочетать в одной тарелке с кашами, в крупах присутствует фитиновая кислота, блокирующая этот механизм.

О недостатке цинка может сигнализировать плохой аппетит, хроническая усталость, не проходящая даже после качественного сна, депрессивные состояния, раздражительность, сухость кожи, появление прыщей на теле и лице, ухудшение зрения, снижение либидо, нарушения эрекции, малое количество спермы при оргазме.

Вино — лидер в борьбе за высокий тестостерон

Научно доказано, что красное вино сухих сортов положительно влияет на уровень тестостерона. Спиртосодержащие напитки, потребляемые в малых дозах подавляют ароматазу. Это фермент, который превращает мужской половой гормон в женский. А напитки на основе брожения, в частности, пиво, напротив, усиливают продуцирование эстрогена.

Тут важно соблюсти два правила. Вино должно быть натуральным и высокого качества, а его доза не превышать 50-150 мл два раза в неделю. Низкокачественные суррогаты не принесут желаемого эффекта из-за отсутствия в составе необходимых веществ. Чрезмерная доза спиртного создает неоправданную нагрузку на сосуды, сердце, повышает давление.

Если вино не входит в перечень позволяемых продуктов, то аналогичного результата можно добиться включив в рацион синий и фиолетовый виноград, который нужно есть с кожурой, так как именно в ней собрана основная масса действующего на ароматазу веществ, а также изюм из этих сортов.

Жир в помощь тестостерону

Сегодня жиры не являются табуированным нутриентом, напротив, исследования показали, что диеты с их низким содержанием негативно сказываются на тестостероне. Оптимальное количество их для мужчин 30-40% от потребляемых веществ. Немаловажно и то, какие именно жиры попадают внутрь.

Они должны быть разного типа продуктов, повышающих тестостерон, чтобы покрывать все нужды человеческого тела, а именно:

• Насыщенные животные из мяса, сливочного масла, сала, молочных продуктов, яиц.
• Ненасыщенные растительные, которыми богаты семечки подсолнечника и тыквы, все сорта орехов, кукурузное, льняное, оливковое масло.
• Полиненасыщенные Омега-кислоты 9, 6, 3 из рыбы и морепродуктов.

Напитки, повышающие либидо

Кроме чистой воды для потенции и увеличения сексуального желания рекомендуется пить:

• Настоящий зеленый чай без добавок и ароматизаторов.
• Каркаде (он содержит много аскорбиновой кислоты).
• Травяные сборы. Микс из зверобоя, иван чая, липы, листьев и веточек малины, крапивы, тысячелистника, имбиря, куркумы или моно чаи из этих трав.

Что запрещено при пониженном тестостероне?

Если выработка тестостерона находится на пределе нижних показателей, то следует отказаться от:

1. Продуктов с большой концентрацией сахара.
2. Пива и слабоалкогольных напитков.
3. Кофе (кофеин тормозит выработку тестостерона).
4. Сои (из-за растительного аналога эстрогена).
5. Шпината в больших количествах.
6. Грейпфрутов.
7. Жирной, копченой, соленой еды.

Так же не рекомендуют бросаться в пищевые крайности: голодовки и переедания не пойдут на пользу тем, что хочет поднять свой тестостерон.

Травы, зелень, фрукты и овощи, белковая пища, регулярно употребляемые в нужных пропорциях, помогут мужчинам долгие годы «оставаться в строю». Такой рацион не только полезен, но и вкусен. Возможно, на первых порах будет непривычно питаться дробно и заранее планировать свое меню на неделю, но это быстро входит в норму. А повышение тестостерона и качественная потенция стоят приложенных усилий.

Видео по теме

Автор:

Наумов Виктор Андреевич

Врач уролог, андролог. Стаж: 17 лет

Задать вопрос